Come fare un pranzo equilibrato: i cibi che ti aiutano a studiare meglio

Conosci l’importanza di fare un pranzo equilibrato mentre si studia?

Stai preparando un esame a scuola o all’università e ti stai chiedendo cosa mangiare a pranzo per mantenerti leggero e non perdere la concentrazione? In questa guida ti spiegheremo quali sono i cibi che possono aiutarti a studiare meglio.

Quello che mangiamo influenza più di ogni altra cosa le nostre prestazioni fisiche e mentali, la quantità e la qualità della nostra energia. Scegliere i cibi giusti e assumere le sostanze essenziali per l’organismo è fondamentale per affrontare una sessione di studio e può costituire un formidabile aiuto per la memoria e la concentrazione. Se vuoi saperne di più sulla perfetta dieta dello studente sotto esame ti basterà seguire i nostri semplici suggerimenti.

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Cosa mangiare per studiare meglio: gli alimenti per la mente

Un’alimentazione corretta è alla base di un buon metodo di studio. Diversi sono i cibi che stimolano il cervello e le sostanze che, se assunte con regolarità, contribuiscono a migliorarne le prestazioni, che possono aiutarti a trattenere le informazioni e a restare concentrato anche durante le più estenuanti sessioni di studio.  Vuoi sapere cosa mangiare per migliorare la memoria e la concentrazione? Ecco gli ingredienti per un pranzo veloce, sano ed equilibrato.

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Cereali integrali

La prima regola per un pranzo equilibrato ottimale per lo studio è limitare l’assunzione di carboidrati: mangiare troppi carboidrati raffinati, come il pane e pasta, infatti, può appesantire e rallentare la digestione, causando sonnolenza e lentezza mentale.

Per un primo piatto ricco di gusto sostituisci a pane e pasta i cereali integrali, leggeri, altamente digeribili e ottimi per potenziare la memoria: grano, riso integrale, mais, orzo farro, avena, segale, miglio, kamut. Ma anche quinoa, grano saraceno e amaranto.

Puoi prepararli, a seconda della tipologia, come piatto freddo, in insalata, o caldo, a mo’ di pasta o risotto. Scegliere pasta e pane integrali è anche un ottimo modo per innalzare la presenza nel cervello dell’acetilcolina, una molecola che aiuta nei processi della memoria, prodotta anche grazie alla vitamina B1, largamente presente in questi alimenti.

Pesce

Tra i cibi che aiutano a rafforzare memoria e concentrazioneil più noto è senza dubbio il pesce.

Un pranzo equilibrato a base di pesce e di altri alimenti contenenti acidi grassi, selenio e vitamine del gruppo B, che proteggono le funzioni cerebrali e aiutano ad incrementare la memoria (come verdure e ortaggi, legumi, frutta secca, di cui parleremo nelle righe seguenti) può aiutarti a concentrarti meglio e a studiare in modo più efficiente.

Tutti i pesci vanno bene, in particolare ti consigliamo:

• Salmone
• Pesce azzurro
• Sardine
• Sgombro
• Tonno

Questi infatti sono tra i più ricchi di Omega3 e di selenio, un minerale che aiuta notevolmente a migliorare la memoria.

Verdure e ortaggi

Per un secondo piatto ideale, puoi accompagnare il pesce con delle verdure. In particolare spinaci (notoriamente ricchi di ferro, che incrementa le funzioni mnemoniche e le capacità cognitive, ma anche di luteina, acido folico e beta-carotene, indispensabili per contrastare l’invecchiamento neurale) e altre verdure a foglia verde, ricche di magnesio. Ma anche con delle verdure crucifere: broccoli, cavolo di ogni tipo (nero, rosso, cappuccio, verza), cavoletti di Bruxelles, cime di rapa, ravanello, senape, rucola, rafano, cavolfiore, sono ricche di vitamina C, di selenio e di colina, un coenzima che mantiene integra la struttura cellulare e le funzionalità del sistema nervoso, agevolando la memoria a lungo termine.

Se hai poco tempo, scegli un’insalata di lattuga (anch’essa ricca di colina) e/o di pomodori, contenenti vitamina C. Puoi decidere di arricchire con della cipolla.

Sebbene per molti sia difficile da digerire (quindi da mangiare con moderazione), anche la cipolla è un ortaggio ricco di proprietà benefiche. Le cipolle infatti, in particolare quelle rosse, sono note per la loro capacità di migliorare importanti funzioni cerebrali come la memoria e la concentrazione.

Uova

Come il pesce, anche le uova, in particolare il tuorlo, sono un’ottima fonte di proteine, di colina e di aomega-3, acidi grassi che contribuiscono a rinforzare le sinapsi legate alla memoria. Prediligile sode o alla coque, poco condite, per non rendere la digestione pesante o complessa, o aggiungile ad un’insalata.

Legumi

Fagioli, ceci e lenticchie, oltre a garantire un elevato apporto proteico, indispensabile per studiare bene e velocemente, contengono acido folico e colina, sostanze che migliorano la capacità di ricordare le informazioni, agevolando la memoria a lungo termine. I legumi contengono inoltre ferro e inositolo, un nutriente vitaminico che aiuta a mantenere la concentrazione anche nelle situazioni di forte stress emotivo.

Frutta

Nella perfetta dieta sana di uno studente non può mancare la frutta. Prediligi frutta ricca di vitamina C, un antiossidante per eccellenza che contrasta l’eccesso di radicali liberi e riduce il rischio di deficit cognitivi: agrumi, fragole, kiwi, lamponi, mango e papaia ne sono ricchi. Ma anche mele e frutti rossi: mirtilli, ciliegie, ribes neri, lamponi, more, uva spina hanno effetti significativi sulla salute e sulle funzioni del cervello, riducono il livello di tossine nel flusso sanguigno e contengono nutrienti e antiossidanti che favoriscono l’afflusso di sangue al cervello e migliorano l’attività neurologica.

La buccia della mela, in particolare, contiene quercetina, un potente antiossidante che agisce sulla memoria.

Ottime anche le banane, ricche di acido folico e di magnesio, un sale minerale che esercita effetti positivi sostanziali sulle sinapsi cerebrali. Va inserito in questa categoria anche l’avocado, considerato un vero e proprio frutto della salute per le sue proprietà benefiche, ricco di vitamina E.

Quest’ultima  previene e rallenta l’invecchiamento del cervello, di antiossidanti e vitamine: da mangiare crudo, semplicemente con sale e limone, o da utilizzare in cucina in diverse ricette, ad esempio nell’insalata e nel classico guacamole.

Frutta secca e semi oleosi

Frutta secca e semi oleosi contengono ferro e vitamina E antiossidante. Mandorle, noci, nocciole, pistacchi contengono acidi grassi essenziali che aiutano il cervello a funzionare in modo ottimale.

Mentre semi di sesamo e di zucca sono ricchi di zinco, vitamina B e magnesio. Puoi consumarli a fine pasto o aggiungerli ai tuoi piatti, sia caldi che freddi, insieme ai cereali integrali o sulle insalate.

Cioccolato

Molto importanti sono anche gli zuccheri per studiare. Vuoi concludere un pranzo equilibrato con un dolce?

Scegli del cioccolato fondente! Ricco di zinco, nutriente fondamentale per la memoria e l’equilibrio cognitivo, il cioccolato aumenta il flusso di sangue al cervello, mantenendoti vigile e ricettivo e aiutandoti a potenziare le tue capacità di apprendimento.

Caffè e tè verde

Tra le bevande che aiutano a studiare c’è certamente il caffè. La caffeina è un ottimo alleato per migliorare il livello di attenzione. Dopo pranzo concediti pure un buon caffè. Ma non esagerare! Perché oltre a fornire uno stimolo al cervello, la caffeina può contribuire ad incrementare il livello di ansia e causare mal di testa, a danno della concentrazione.

Volendo, puoi sostituire il caffè con delle bevande naturali. Come quelle a base di ginseng, ginko e guaranà. Ottimo anche il tè verde. Quest’utlimo, oltre a svolgere un’azione depurativa e disintossicante, aiuta a migliorare le funzioni cognitive. Aumentando l’attività delle cellule cerebrali e diminuendo la tensione nervosa.

Acqua

Non solo bevande che aiutano la concentrazione: durante il tuo pranzo equilibrato non dimenticare di bere acqua, per mantenere idratato il tuo corpo e fornire la giusta quantità di ossigeno al cervello. Assumere la giusta quantità di acqua è estremamente importante per uno studente: una piccola riduzione del nostro stato di idratazione può avere ripercussioni negative sullo studio e sulle prestazioni mentali in generale.