Alimentazione e sport: tutto quello che c’è da sapere per mangiare e allenarsi.

Lo sport è una parte fondamentale della vita di ogni studente. Si tratta di un’attività molto importante non solo per allontanare stress e stanchezza, ma anche per mantenere il corpo in salute e il metabolismo attivo. Si tratta di una parte fondamentale della vita di ogni studente, e per questo all’Università Telematica Niccolò Cusano incoraggiamo gli studenti dei nostri corsi di laurea e dei nostri master a mantenersi attivi e sempre ben allenati.

Ovviamente, fare sport senza nutrirsi nella giusta maniera può provocare un risultato opposto a quello sperato. Un corpo non ben nutrito, soprattutto se sotto sforzo, può infatti indebolirsi ancora di più e cominciare a funzionare male.

Qual è quindi il rapporto tra alimentazione e sport? Quali sono i cibi più indicati per gli studenti sportivi? Quali le regole da seguire a tavola?  E, per chi è un grande appassionato di questo argomento, come fare a diventare un professionista del settore? Oggi esploreremo a fondo questo tema, così da trovare il giusto modo per stare in salute.

Cosa mangiare prima e dopo l’attività sportiva.

Innanzi tutto, chiariamo la prima regola aurea di un qualunque sportivo e del binomio alimentazione e sport: mai arrivare all’allenamento senza aver mangiato. Generalmente, si mangia un paio d’ore prima l’allenamento, così da assicurare all’organismo di poter digerire in tranquillità e assimilare tutti i nutrienti necessari per un buon allenamento.

Gli scopi principali dell’alimentazione per lo sport.

L’alimentazione riferita allo sport ha cinque scopi principali:

• Permettere al corpo di sopportare senza sforzo e senza ricorrere ad energie d’emergenza l’allenamento più intenso possibile
• Permettere al corpo di recuperare in fretta sia durante i tempi di recupero durante l’allenamento, sia a seguito del training
• Permettere alla performance sportiva di protrarsi per tutto il tempo necessario, senza cali di prestazione
• Mantenere costante il livello di glicemia per un corretto funzionamento celebrale (ricordiamoci che la mente è un elemento chiave nell’attività fisica, come in qualsiasi altra attività)
• Prevenire l’organismo dal raggiungere livelli di depauperimento energetico e idrosalino, ovvero non permettere al corpo di finire le energie e i sali, così da dover attingere alle proprie riserve d’emergenza.

Fa sempre bene ricordare agli sportivi, soprattutto coloro che gareggiano all’interno della disciplina praticata, che non esistono alimenti miracolosi che possono dare una svolta drastica alla propria prestazione, ma esistono molti elementi pericolosi che possono invece decimare le proprie energie e le proprie capacità fisiche. Il cibo nello sport serve quindi sia per fornire energia, sia per proteggere l’organismo, mantenerlo in salute e ben regolato, sia a livello di nutrienti che di idratazione.

Va inoltre tenuto bene a mente che l’aumento del tessuto muscolare, a cui ogni singolo atleta è soggetto, equivale ad un aumento del metabolismo e quindi ad un necessario aumento dell’apporto nutritivo. Chi inizia a fare sport non può continuare a seguire la stessa dieta di sempre e viceversa.

Alimentazione quotidiana e pre-allenamento.

Prima dell’allenamento, quindi, i cibi da assumere devono fornire tutti i nutrienti necessari per raggiungere la prestazione e le necessità ricercate. C’è poi da tenere sempre bene a mente che questo tipo di alimentazione, come anche quella post-allenamento, è suddivisa in due fasi: l’alimentazione quotidiana e quella subito prima di un allenamento, che in qualche modo va a integrare i nutrienti che tutti i giorni forniamo al nostro corpo e che sono alla base della nostra miniera di energie. Saltare i pasti e nutrirsi solo prima di andare ad allenarsi non è assolutamente un tipo di alimentazione valida, anzi.

Questa parte dell’alimentazione deve ovviamente tenere sempre bene in considerazione la fase digestiva e i tempi di metabolizzazione del cibo, le personali intolleranze, allergie e ipersensibilità a determinati alimenti e gli orari secondo cui si strutturano le attività durante la giornata e durante la settimana.

Nel quotidiano, ogni studente sportivo deve fornire al proprio organismo tutti i nutrienti “funzionali”. Parliamo quindi di alimenti come carne, pesce, uova, legumi e cereali, che forniscono le proteine ad alto valore biologico, e olio d’oliva e di lino, frutta secca e alcuni supercibi che forniscono invece all’organismo gli omega 3 e gli omega 6, gli acidi grassi essenziali, sfruttati dal corpo soprattutto per un buon funzionamento celebrale. Questi nutrienti risultano quindi utili non solo nello sport, ma anche nello studio e nel lavoro.

Attraverso questo tipo di nutrienti, si forniscono all’organismo le fondamenta su cui poi costruire e accumulare tutto il resto delle energie e dei nutrienti. Insieme a questi, un giusto apporto di vitamine, oligominerali, antiossidanti e fibra renderà l’alimentazione ancora più corretta e funzionale. Il tutto, corredato da un abbondante consumo di acqua, essenziale per tutto l’organismo e ogni sua funzione. Un corpo deve essere prima di tutto idratato.

Prima dell’allenamento, questa alimentazione quotidiana deve essere supportata con un boost di energie, che non significa zuccheri e cioccolato, bensì una merenda salutare ed equilibrata. Ovviamente, l’alimentazione pre-sport varia a seconda del tipo di sport che si pratica, ma comunque le caratteristiche di base sono le stesse: alta digeribilità, alta densità energetica, e prevalenza glucidica derivata da alimenti a basso indice energetico. Bando agli integratori e alle barrette piene di elementi raffinati.

Cosa mangiare quindi prima di un allenamento?

Miele, cereali e derivati, patate e castagne, ceci, frutta fresca (tranne quella tropicale), come ad esempio mele, pere e banane mature, e ortaggi e verdure come carote, mais, peperoni e olive, e radici come ad esempio lo zenzero. La frutta secca è un altro ottimo alleato pre-allenamento.

Da evitare sono gli alimenti grassi e ricchi di proteine, come la carne, il pesce, i salumi e i formaggi, in quanto abbassano l’indice glicemico di un pasto e rallentano la fase digestiva, che invece deve avvenire in breve tempo.

Da non esagerare è l’apporto di fibra alimentare, cioè di verdure, in un pasto del genere, in quanto potrebbe dilatare troppo i tempi di rilascio degli zuccheri e non permettere che questo avvenga in tempo per la sessione d’allenamento, considerando che un pasto pre-sport va consumato circa un paio d’ore prima.

 

Alimentazione post-allenamento.

Questa è un’altra fase importantissima per uno sportivo. Il corpo deve infatti reintegrare i nutrienti e le energie disperse durante l’allenamento.

Ma non gliele avevamo già date in più prima dell’allenamento, con il nostro pasto superenergetico? Non esattamente. Se l’allenamento ha portato il corpo al massimo del suo sforzo e della sua prestazione, il pasto pre-allenamento ha solo fatto da cuscinetto protettivo alle energie di base. Se vogliamo continuare ad essere sicuri che il nostro organismo non vada ad attecchire dalle riserve di emergenza dobbiamo dargli nuova benzina, soprattutto se la giornata non è ancora finita e ore di studio o di lavoro ci attendono all’orizzonte.

Saranno quindi da tenere bene a mente le esigenze digestive, che non possono essere troppo lunghe se dobbiamo mantenerci attivi e ben reattivi agli stimoli esterni. Anche questo pasto fa affidamento su una corretta alimentazione quotidiana di base, oltre che sulle finalità dell’allenamento. Va però ricordato che se una di queste finalità è il dimagramento, il non-mangiare non è una risposta valida.

Le quattro funzioni principali di un pasto post-allenamento sono quindi:

• Dare supporto energetico all’organismo stanco e ripristinare le sue scorte di glicogeno
• Fare scudo rispetto al catabolismo muscolare
• Alleviare il forte senso di appetito
• Reintegrare l’apporto di liquidi e di molecole nutrizionali non energetiche

La composizione nutrizionale di uno spuntino (e non di un pasto vero e proprio) post-allenamento dipende ovviamente dal tipo di sport che si è appena praticato e dalle soggettive necessità nutrizionali di ciascun individuo. Ad ogni modo, si tratta di pasti a prevalenza glucidica o proteica, e una percentuale lipidica che può variare a seconda delle preferenze, ma comunque presente. Di norma, lo spuntino post-allenamento si divide in due fasi.

La base del primo sarà quasi interamente composta da carboidrati caratterizzati da un indice glicemico medio-alto, poche fibre, proteine o lipidi. Parlando come si mangia: succhi di frutta, riso, fette biscottate, patate lesse e banane. A distanza di un paio d’ore, viene consigliato poi l’assorbimento di nutrienti a base proteica e lipidica, come ad esempio yoghurt, pesce, uova, affettati magri e possibilmente poco salati, semi oleosi e frutta secca.

Integratori naturali utili per lo sport.

La dieta quotidiana può essere supportata anche grazie a integratori alimentari naturali, ossia alcuni cibi particolarmente ricchi di proprietà benefiche per l’organismo che aiutano a mantenere alto il funzionamento del sistema immunitario, come anche le capacità di concentrazione e le energie.

Gli integratori naturali consigliati per gli sportivi sono:

• Aloe Vera – Estremamente ricca di proprietà benefiche, questa pianta, di cui si assumono le foglie, può essere consumata sia sotto forma di succo concentrato, sia tagliata a pezzetti dentro insalate e verdure, tenendo conto del suo sapore amarognolo. Ha enormi capacità rigenerative e idratanti, oltre che sfiammante e regolarizzante a livello intestinale.

• Polline – Si tratta forse dell’alimento più nutriente e benefico che esiste in natura. Una piccola manciata al giorno può fornire un boost di energie senza uguali, aiutando ogni parte del corpo. Ricco di vitamine e nutrienti, il polline è senz’altro un must per gli sportivi di ogni genere.

• Pappa reale – Altro piccolo grande dono delle api, questo alimento è un grandissimo fornitore di energie e protezione contro malattie, specialmente durante i cambi di stagione. Una piccola quantità nella dieta di tutti i giorni aiuterà corpo e mente a restare sani e forti.